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還記得彎曲的手臂掛在健身中心班上嗎？有些女性可以在那裡懸掛幾秒鐘，甚至幾分鐘，但是我們大多數人會跳起來，磨牙，比泰勒·斯威夫特（Taylor Swift）的新單曲更快。
上半身耐力是許多女性的弱點。也許是因為我們只是這樣開發的，但是我也相信我們沒有機會像童年時代和男孩那樣練習諸如童年和青春之類的技能。無論導致我們無法自行打開泡菜罐子的一切，都可以克服。實際上，我聽到大多數女性為自己設定的耐力目標是獲得第一次上拉。可以成年人做嗎？這遠離健身中心課程嗎？你敢打賭。而且您甚至不必成為超級女性就可以做到！經過幾個月的練習和發展，我在成熟的27歲成熟時獲得了我的第一次上拉。它不是漂亮的；有很多踢，搖擺和抱怨，但是我的下巴以某種方式上了那個酒吧。這仍然是我在體育館裡取得的最激動人心的成就之一，現在我可以在一套中淘汰10個。不管我在健身房中達到了很多其他目標，這仍然是我的最愛。也許是因為我投入的工作，但可能是因為我從來沒有相信我會做到這一點。現在我可以。
那麼，要上拉的訣竅是什麼？
上拉進度。
從更輕鬆到更苛刻的練習發展，在背部，緯度和手臂上鍛煉肌肉，為您的首次上拉準備。我推薦的第一個練習是仰臥的身體行。一旦您可以做到這一點，然後逐步進行負面，跳起來並儘可能抵抗下降。接下來，踏上ISO懸掛，在下來之前盡可能長時間握住它。然後，添加一些上拉，略微推開地面；我們打電話給這些跳躍上拉，但是您應該盡可能地跳。一旦您幾乎沒有推開，就開始嘗試進行真正的上拉。前幾個不會很容易或不容易，但是請推動並為之奮鬥，有一天您的下巴將越過那個酒吧。
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這是一個演示視頻，其中包含一些進度，可以幫助您到達那裡！
Vimeo上的Mandy Skinner抬起。
（如果您對動作有任何疑問，請不要害怕問！）
那手放置呢？進還是外？狹窄還是寬？我的建議是從適合您的東西開始。然後，用手處理和處理出去，這將有助於在一側和另一側抬起手臂。出於這種完全相同的原因，同時使用狹窄的握力和寬抓地力。變化非常適合擊打使人們令人垂涎的上拉所需的所有肌肉！
除了上拉的進度外，您還可以做很多其他事情來實現自己的目標。為了提高拉力，將硬拉，拉長下拉和t桿行添加到您的日常工作中。這將有助於建立這些肌肉並增加一般的拉力力量，這兩者都有助於學習引體向上。另外，硬拉是如此。很多。樂趣。
接近下巴上下巴的另一種方法是燃燒脂肪。您的體重越少，將身體向上拉動重力就越容易。這是簡單的科學，對嗎？遵循健康，平衡的飲食計劃，並將一些HIIT有氧運動納入您的方案中，您會燃燒脂肪而不會失去您努力工作的任何肌肉。
似乎很多，但是將這些練習，升降機和策略逐漸逐步實施，將使您達到能夠進行上拉的目標。開始簡單，然後隨著變得更強大和更合適而添加更多。有了一定的耐心，一致性和韌性，您的下巴將有一天能夠到達該酒吧。什麼時候做？我保證，你會感到自豪。
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上拉只是我的客戶目標的一個目標。您在健身房還要努力其他目標？
關於作者：
曼迪·斯金納（Mandy Skinner）是《足球媽媽》（Soccer Mommy with Muscles Blog）的作者。她還是《健康媽媽》雜誌的健身編輯，除了為大城市媽媽提供貢獻者。她是肖恩（Sean）和莎拉（Sarah）的兩個人，除了個人健身教練和營養教練外，她還致力於生活。聰明而快樂。除了她的運動努力外，曼迪還不斷地倡導健康和積極的生活。
在Instagram @mandyjskins或Twitter @mandyskinns上關注Mandy。
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